Така че вдигате тежести. Трябва ли да са по-тежки?

„ Вдигането на тежко “ е релативно. Най-общо казано, това е тежест, която можете да вдигнете шест до осем пъти в добра форма – почти 80 % от оптималната ви мощ.

Хората, които могат да завоюват най-вече от повдигането на огромни тежести, са минимум склонни да го създадат. „ За някой необразован или слаб относителният тласък е голям “, споделя Белинда Бек, професор по просвета за извършения в университета Грифит в Югоизточен Куинсланд. „ Мускулната нервна и костна тъкан се приспособяват бързо, с цел да отговорят на това търсене, създавайки доста по-големи облаги в действие и функционалност, в сравнение с в миналото биха се следили при някой, който към този момент е добре квалифициран. “

До 80 години множеството хора, които не го вършат повдигане на тежести ще са изгубили почти 50 % от силата си

Мария Фиатарон Сингх, Университет на Сидни

Възрастните, които не се занимават със силови тренировки, губят от пет до 10 % от мускулната си маса на десетилетие. „ До 80-годишна възраст множеството хора, които не подвигат тежести, ще са изгубили почти 50 % от силата си “, споделя Мария Фиатарон Сингх, професор по гериатрична медицина и просвета за упражненията в университета в Сидни. Това е „ обвързвано със уязвимост, рухвания, метаболитни и сърдечно-съдови болести, когнитивен спад и ранна смъртност “. Тя поучава да се фокусирате върху глутеусите, квадрицепсите и трицепсите – мускулните групи, които са в основата на стоенето, изправянето и катеренето.

Други преимущества включват усъвършенстван метаболизъм, нараснала сензитивност към инсулин и по-здрави кости. Бек показва изследване на дами след менопауза с ниска костна маса, които са нараснали гръбначната си костна компактност с до три % за по-малко от година от повдигане на тежести като част от високоинтензивни тренировки. (Експертите считат даже нарастване от два % за значително). „ Костта реагира на механично напрежение “, споделя Бек. „ Ето за какво по-тежкото натоварване остава една от дребното интервенции, за които е потвърдено, че забавят – или даже обръщат – свързаната с възрастта костна загуба. “

Вдигането на тежести постоянно се практикува от спортисти за устойчивост, с цел да подобрят представянето си, а не размера на мускулите. Изследване, извършено от Иниго Муджика, физиолог по извършения и треньор по плуване и триатлон, демонстрира, че релативно тежките тренировки със противодействие могат да подобрят силата на спринта и представянето на часовника при колоездачите с към два до осем % – без да усилват телесното тегло. Колкото по-мощни са вашите мускули, толкоз по-малко сила ви би трябвало, с цел да поддържате избрана скорост. „ По-силните мускули работят с по-нисък % от своя най-много по време на повтарящи се старания “, изяснява Муджика. „ Целта не са по-големи мускули, а по-ефективни. “ 

Не

Прекомерната фиксация върху огромни тежести може да отклони вниманието от двата най-важни мотори на здравето: поредност и старания. По-тежкото покачване води до повече напрежение върху нервната система и съединителната тъкан, което значи по-дълго време за възобновяване. Това лимитира какъв брой постоянно хората могат да упражняват продуктивно. 

Има също доказателства, които допускат, че до момента в който тялото може да се приспособява към огромни тежести до избран миг, повтарящата се висока компресия на ставите и натоварване на гръбначния дирек могат да го тласнат към кумулативна микротравма – микроскопични разкъсвания на мускулни нишки и съединителни тъкани – вместо резистентност и мощ. 

Тялото не възнаграждава героизма. Възнаграждава проявлението

Стюарт Филипс, университет Макмастър

„ Страховете по отношение на същинския пауърлифтинг [тежести от към 43 кг за дами и 53 кг за мъже] евентуално са подценени “, споделя Арън Багиш, кардиолог по извършения в университета в Лозана. „ Вдигането на извънредно тежко в продължение на доста години може да усили сърдечно-съдовия риск, изключително при хора с открито заболяване на сърдечния мускул, коронарните артерии, клапите или аортата. “ От друга страна, терзанията по отношение на по-умерените форми на подготовка за опозиция „ са пресилени “.

Стюарт Филипс, професор по кинезиология в университета Макмастър в Хамилтън, Канада, се застъпва за „ управляеми натоварвания “: тежести, които се усещат предизвикателни, само че контролируеми. „ Трябва да можете да ги повдигнете с добра техника, посредством цялостен обсег на придвижване, без мелене или напрежение “, споделя той. Това значи постоянна поза, следено придвижване и прекъсване на сет, преди формата ви да се разпадне. Начинаещите би трябвало да потърсят съвет от дипломиран треньор, с цел да научат безвредни модели на придвижване.

И тежестите не би трябвало да са доста тежки. Големи клинични изследвания демонстрират, че всяка постоянна мускулна контракция – лека или тежка – усъвършенства инсулиновата сензитивност и контрола на глюкозата, намалявайки риска от диабет вид 2. Проучване от 2023 година в British Journal of Sports Medicine откри, че даже относително леки натоварвания – към 30 % от най-тежкото тегло, което някой може да вдигне един път – могат да изградят мускули, в случай че упражненията са близки до отмалялост. 

Филипс споделя, че множеството изгоди просто идват от подготовка с тежести, която е повторима: задоволително предизвикателна, с цел да подтиква акомодацията, задоволително лека, с цел да се възвърне от нея и се извършва поредно. „ [Тялото] не възнаграждава героизма “, споделя той. „ Награждава да се появиш. “